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今天念念给巨匠先容搭配训练法：在前半周采用前三个跑法（1~3）其中一个进行考验，然后在后半周从4~7跑法中采用一个进行考验。周末选临了一种跑法即可。
这些考验举止来自埃德• 艾斯通——通顺科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男人越野队的主考验。
1）节拍跑
见地：4 英里（约6.44公里）慢跑的加快版块，跑步节拍保合手“身段可符合的难度”。
原因：节拍跑考验不错铲除身段那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废料。因此，你不错愈加用劲，坚合手更长本事。
举止：忖度一下我方完成3英里（约4.83公里）最快的本事。策画每英里的速率，并在此基础上加30秒。是以，要是你觉得我方跑3英里的最快速率是24分钟（即8分钟每英里的速率），可尝试以每英里8分30秒的节拍速率来完成4英里（约6.44公里）跑。
教唆：保合手精准速率截至，捎带腕表。
2）1000 米节拍跑
见地：以节拍速率完成一系列的1000米跑，中间有休息。
原因：短距离的节拍跑不错匡助你保合手严格固定的速率，而顷刻的复原让你保合手高能量水平。
举止：以4英里（约6.44公里）的节拍速率（在“1。节拍跑”中细主见速率）跑1000米（简易是2.5圈圭臬跑谈），然后休息60秒，再重叠。开动的本事统统间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行考验时加多1次，逐渐升级到10次。
教唆：要是餍足，也不错计量本事，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。
3）法特莱克降速跑法
见地：法特莱克是瑞典语的“随性变速”，意味着你不错凭证我方的嗅觉加快和放慢。相配“欧洲范”的神色。
原因：在法特莱克降速跑法中，停止本事更结构化，而这口角常“好意思国范”的神色，跑步的末段会变得更难。在难熬的本事愈加浓烈考验的话，会让你在神采奕奕的本事跑得更快。
举止：开动的速率约为最大努力的75%，而且合手续5分钟。然后降速到约40%，合手续5分钟。不时这种先快后慢的阵势，但每次皆减少1分钟快跑的本事，同期提高速率。在临了1分钟的爆发里，速率应该接近于冲刺。
教唆：每周皆将第一阶段加多1分钟，但不时执行同样的降速端正，直到第一个间歇跑的本事为10分钟。
4）1英里轮回跑
见地：屡次艰深的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息本事。
原因：1 英里轮回跑的长度和强度迫使你到达我方的有氧极限的边际，增强你的耐力和清晰品性，这是长本事艰深跑步所必需的修养。
举止： 以5公里竞走的速率跑3或4次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。
教唆：要作念好膂力分拨预算，使我方每个1/4 英里（约0.4 公里）皆以同样的速率跑完。
5）800米轮回跑
见地：发愤快跑穿插慢跑来复原膂力。
原因：最佳的神色等于以最大摄氧量的神色跑步。
举止：热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑轮回的速率减去10秒，并以该速率保合手800米（尽头于2圈圭臬跑谈）。在每次跑完800米后，在重叠之前绕着跑谈慢跑一圈。
教唆：开动时，每节考验课跑4次，并在之后的每次考验中加多1次，直到你不错在不拼凑的情况下完成8次。
6）400米轮回跑
见地：发愤快跑穿插慢跑来复原膂力。
原因：考验你的收尾加快才智。
举止：以你最快的1英里（约1.61 公里）跑速率来跑（要是你的1英里跑个东谈主记载，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重叠。开动时，每节考验课只须6趟间歇考验跑，并在之后每次走上跑谈考验时加多1趟间歇，直至加多到10趟。
教唆：在开动之前先算好本事。而且领先要热身！
7）交叉跑法
见地：快跑与200米稍慢少量的快跑瓜代进行，统统跑2英里（约3.22 公里）。
原因：这个考验迫使你在跑动中复原，让你以更高的总体强度考验更长的距离，这是其他考验举止无法提供的。
举止：以你的1英里（约1.61公里）跑个东谈主记载速率跑200米，然后放慢，以多花10秒的速率完成接下来的200米。不时在这两种速率之间瓜代变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。
教唆：要是在快跑或慢跑的阶段速率有所着落，导致在快段或慢段的本事高出2秒，就以简陋的速率跑完整个2 英里。
8）后半加快长跑
见地：后半段速率激增的长跑。
原因：流程考验后，你的身段不错坚合手长距离，而且不错在后程加快，愈加有劲地冲线。
举止：将不错精深简陋跑完的距离增倍。先以你精深的速率跑一半，在半途点提高速率，将完成每英里的本事裁汰5到10秒。
（马拉松跑步健身）
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